生活習慣や睡眠環境など、眠りに関連する問題点を解消し、健康的な睡眠がとれるように条件を整えることを睡眠衛生といいます。一例として、「起床時に朝日を浴びる」「日中はしっかり活動する」「規則的な食生活を心がける」「音や温度、照明など寝室は心地よい環境にする」などが挙げられます¹⁾。

「睡眠薬の適正使用・休薬ガイドライン」では、不眠症の治療においては、薬物治療よりも先に行う対応として睡眠衛生指導が位置づけられています²⁾。
なお、治療がうまくいき不眠症が改善した後も、再発を予防するという観点から、睡眠衛生は欠かせません。睡眠衛生の考え方に基づいた生活習慣を心がけることが、健やかな睡眠を保つことにつながります。

睡眠の問題を解消し、適正な睡眠時間を得るための睡眠衛生のポイントを紹介します³⁾。まずは自分の日ごろの生活を振り返り、睡眠に影響を及ぼす生活習慣や睡眠環境がないかを確認してみましょう。そしてできることから改善を図っていきましょう。

夕方以降の激しい運動や興奮する行動、就寝1～2時間前のスマートフォンやパソコンの使用は避けてください。空腹や満腹は眠気に影響するため、1日3食、規則的な食生活を心がけることが大切です。ウォーキングなどの適度な運動、趣味を楽しむなどして、ほどよい疲労感を得たり、ストレスをためないことも心地よい眠りにつながります。

睡眠時間が少なくても、眠れなくても思い悩む必要はありません。「早く寝ないと」という思いが強すぎると、プレッシャーから逆に目が冴えてしまうこともあります。「眠くなるまで起きていよう」と開き直るくらいがちょうどいいかもしれません。

以上のような生活習慣や睡眠環境の見直しをしても睡眠の悩みが解消されない場合は、医師に相談することも検討しましょう。

質の良い眠りは、規則正しい生活習慣や気持ちよく休める睡眠環境から生まれます。不眠症の治療や睡眠不足の解消のためには、睡眠衛生が何より重要なのです。睡眠の悩みがある方は、ここで紹介したポイントを参考に自身の生活習慣や睡眠環境など、眠りに関連する問題点がないか見直してみてはいかがでしょうか。